Öfke ile Baş Edebilme Yolları

Genel olarak baktığımızda öfke, doyurulmamış isteklere, istenmeyen sonuçlara ve karşılanmayan beklentilere verilen, son derece doğal, evrensel, insani ve uygun ifade edildiğinde son derece sağlıklı olan duygusal bir tepkidir.

 

Öfke üzerinde bireyin kişisel kuruntuları da daha önceden, geçmişte yaşadığı ve öfkelenmesine sebep olduğu anılar ya da olaylar da etkili olabilir. Engellenme, haksızlığa uğrama, saldırıya uğrama, incinme, hayal kırıklığı gibi durumlarda saldırganlıkla birlikte kontrolden çıkarsa ya da yıkıcı hale gelirse kişiler arası sorunlu ilişkilere, boşanmaya, çalışma yaşamında üretkenliğin ve işlevselliğin bozulmasına, fiziksel ve ruhsal sağlıkta önemli sorunlara, okul-iş ve aile yaşantısının bozulmasına ve genel yaşamın aksamasına neden olabilmektedir.

 

Davranışlar veya olaylar bizi öfkelendirdiğinde ‘beni öfkelendirdin’ yerine ‘ ben öfkelendim’demek daha doğru olacaktır.

 

 

Öfkenin Nedenlerini Belirleme?

Bilişsel ve fiziksel nedenlerden kaynaklanan öfke nedenlerini belirlemek ve sınıflandırmak bizim elimizdedir. Örneğin:

 

  • Birisi size sevmediğiniz, istemediğiniz bir hareket yapıyor, bunun sonucunda verdiğiniz tepki (durumsal tepki)

 

  • Bulunduğunuz ortama sevmediğiniz birinin gelmesi sonucu oluşan tepkiniz (durumsal tepki)

 

  • Yüzün öfkeden kızarması, yumrukların sıkılması (fiziksel tepki)

 

 

  • Kalbin hızlı hızlı atması (fiziksel tepki)

 

  • Kuralları çiğnediğinizde, anne ve babanızın size bağıracağını düşünüp, öfkelenmeniz (bilişsel tepki)

 

  • Birisinin arkanızdan olumsuz konuştuğunu hatırladığınızda verdiğiniz tepki (bilişsel tepki)

 

 

Öfkeyi Aktarma Yolları

 

Öfke duygusu, psikoloji literatüründe de belirtildiği gibi hobi, uğraş, meslek gibi aktivitelere aktarılabilir bir duygu olarak tanımlanmıştır. Bunun yanı sıra etkili nefes ve gevşeme egzersizleriyle de baş edilebilen bir duygu haline gelmektedir.

 

Etkili ve doğru nefes alma

 

Derin nefes alırken diyaframınızdan almaya özen gösteriniz. Göğsünüzün üst kısmıyla nefes almak sizi rahatlatmaz. Nefes alıp verdiğinizde göğsünüz değil mideniz şişmelidir. Doğru nefes alıp almadığınızı kontrol etmek için sağ elinizin avuç içini midenize, sol elinizi göğsünüze koyun.

Nefes aldığınızda sağ eliniz hareket ediyorsa doğru nefes alıyorsunuz demektir. Derin nefes alırken yavaş ve ritmik olmasına dikkat edin.

Örneğin: uyurken nefes alıp vermeniz gibi. Sinirleneceğinizi anladığınız anda derin nefes almak için birkaç dakikanızı ayırın. Diyaframınızdan yavaşsa nefes almaya başladığınız zaman kaslarınız gevşemeye başlayacak ve gerginliğinizin azaldığını hissedeceksiniz.

 

Gevşeme Egzersizi

 

Şimdi oturduğunuz koltukta kendinizi en rahat pozisyona getirin ve gözlerinizi kapatın. Dikkatinizi nefes alış verişinize yoğunlaştırın. Burnunuzdan derin bir nefes alın. Aldığınız nefesi ağzınızdan yavaşça verin. Tekrar burnunuzdan derin bir nefes alın…1-2 saniye bekleyin ve ağzınızdan yavaşça verin. Her aldığınız nefesle vücudunuza taze, ferah bir hava doluyor. Her nefes verişte vücudunuzun yavaş yavaş gevşediğini fark ediyorsunuz. Giderek vücudunuz ağırlaşıyor ve daha da gevşiyorsunuz. O kadar gevşediniz ki kıpırdamak istemiyorsunuz. Bütün bedeninizin sakin ve ağır olduğunu hissediyorsunuz. Yavaş ve sakin bir şekilde nefes alıp vermeye devam edin… Şimdi kendinizi rahat ve güvende hissedebileceğiniz bir yer hayal edin. Burası istediğiniz her yer olabilir, yeryüzü, gökyüzü, bir bulutun üstü ya da bir deniz kenarı, ya da bir ağaç altı, ya da sıcacık yatağınız olabilir… Burada kendinizi hem rahat hem de güvende hissediyorsunuz. Kimse sizi rahatsız edemeyeceği bir yerdesiniz. Etraftaki sesleri veya sadece sessizliği dinliyorsunuz. Vücudunuzda bulunduğunuz yerin ısısını hissediyorsunuz… Bulunduğunuz yer kendinizi en rahat hissettiğiniz yer. Buraya gelince sizi rahatsız eden düşünceler, olaylar, durumlar her ne varsa yavaş yavaş bulutlar gibi dağılıyor. Sizi sıkan her ne varsa giderek küçülüyor, giderek sanki su damlaları gibi buharlaşıp uçuyor. Burası öyle bir yer ki sizi bütün sıkıntılarınızdan uzaklaştırıyor… Giderek daha da rahatlıyorsunuz, ferahlıyorsunuz. Kendinizi özgür hissediyorsunuz. Burası sizin kendiniz için seçtiğiniz özel yeriniz. İstediğiniz zaman buraya gelip, tekrar bu rahatlama duygusunu yaşayabilirsiniz. Şimdi tekrar bedeninize odaklanıyorsunuz. Nefesiniz sakin ve huzurlu. Bedeniniz enerji dolu. Kendinizi dinlenmiş ve rahatlamış hissediyorsunuz. Şimdi gününüze kaldığı yerden devam etmek için hazırsınız. Hazır olduğunuz zaman acele etmeden yavaşça gözlerinizi açabilirsiniz.